如何在90天内练出腹肌

2014年5月15日~8月15日,三个月内,通过自己设计的健身方法,练出了六块腹肌,准确来说两个月就练出了腹肌,后面主要是保持。不同年龄和体脂的人,需要的时间以及训练强度都不同,可以简单参考我是怎么做的。
饮食方面:
主要是以白水煮鸡胸脯、全麦面包、新鲜酸奶,水果为主,配合水煮时令蔬菜和无糖果酱。
应酬饮食原则:不吃猪肉、不吃重油、重盐、重调料的菜;
个人饮食原则:不吃含油的食物、不吃脂肪含量高于5%食物;
脂肪含量过高:不吃油炸类食品、罐头类食品、腌制类食品、加工类肉食、肥肉和动物内脏、奶油制品、方便面、烧烤、冷冻甜点、果脯话梅和蜜饯类
盐份含量过高:不吃加工的果蔬汁、关东煮汤汁、白面包、早餐麦片
饭店里可以点的菜
1、清蒸鱼(清蒸鲈鱼、草鱼、鲫鱼、青鱼、鲢鱼、鳙鱼
2、蒜炒青菜(西红柿炒鸡蛋、醋溜土豆丝、清炒包菜、蒜炒丝瓜、蒜蓉西兰花、蒜蓉油麦菜、西芹百合、芹菜炒牛肉
3、凉拌菜(大丰收、黄瓜段蘸酱、凉拌苦瓜、老虎菜、凉拌土豆丝、盐水虾、凉拌菠菜、酸辣藕片、白切鸡、桂花山药、凉拌萝卜皮
4、粥或者汤(冬瓜汤、绿豆汤、银耳莲子粥、玉米羹、西湖牛肉羹、白菜炖豆腐
5、主食(窝窝头、杂面馒头、米饭
 

 
动力阶段:
开始幻想健身之后的各种好处,并最终下定决心。
制定饮食计划,锻炼计划,制定各种表格。
冲洗朋友以及自己在意的人的照片挂在墙上,看着自己。
找几个好朋友定期监督,防止自己中途放弃。
和所认识的人打赌,给自己压力。
执行阶段:
认识到事情没那么简单,发现不吃盐身体吃不消,并咬牙坚持。
凭借着朋友的监督,和自己的毅力,坚持了一个月,初显成效。
消沉阶段:
因事回到老家,中断练习,饮食生活习惯被打乱。
整日面对更加强劲的诱惑,饮食松懈,并出现吃冰激淋的情况。
回到北京,意志消沉,恐怕完不成任务了,在负罪感中消沉了一个月。
重新开始:
不愿意接受现实,重新开始锻炼恢复饮食生活习惯。
一个人锻炼,总结几点建议。
1、给自己找一个健身伙伴,共同克服心理障碍,突破自己。一个人健身,坚持下来的成功率20~30%;与饮食生活不自律的朋友一起,坚持下来的成功率 10~20%;与热爱健身的朋友在一起,坚持下来的成功率50%。
2、给自己足够的压力,并且找信任的朋友监督你,保证不偷懒。
3、把营养品、健身器材放在最容易看见的地方,如果不行,想尽一切办法简化这个过程。
4、健身计划和饮食计划,随着自己的身体而改变,不同阶段用不同的方案,不要想着一劳永逸,计划永远没有变化快。
5、锻炼计划应该是循序渐进,最初强度不宜太大,遵从减数量不减质量的原则。
6、健身前充分热身,做好保护措施别让自己受伤,受伤拉伤都会影响计划进度,以及自信心受挫。
7、每次突破瓶颈期的时候,会很难度过,其实只是身体肌肉不适应,并不是承受不了,别给自己设定界限。
8、知道自己自制力不强,就别让自己随时处于受诱惑的环境,控制不住吃冰激淋,就把冰箱里的冰激淋都丢掉,去超市绕开冰淇淋区域。
9、少食多餐,肉蛋不缺,保证睡眠 是健身基础。
10、肌肉不光是练出来的,更是吃出来的,3分练7分吃。
 
一些奇怪的Tips:
1、户外锻炼遇到瓶颈期,坚持不下来的时候,把上衣脱掉,在众人面前暴漏自己的肥肉,旁人的眼神会让你暂时转移注意力,挺过去。
2、如果有特殊情况,依然要坚持健身,但是可以考虑降低训练量,目的是保证健身的习惯不中断。
3、如果长期保持低脂低糖的饮食、高训练量的话,身体会启动低消耗模式,所以需要隔一段时间诱惑一下自己,防止身体进入这个模式。
4、制定饮食计划时,考虑到每个人身高体重年龄不同,每天静态消耗卡路里数值不同,需要摄入卡路里也不同,建议去网站上自我检测一下,每个人根据自己的年龄体重来摄入定量食物。
5、锻炼的时候在某个部位用保鲜膜的方法,会影响排汗导致毛孔堵塞,皮肤过敏等,慎用。
6、早起喝含200mg咖啡因的饮料,迅速提升全天代谢率
7、如果跑步训练的目的是减脂,最好不少于30分钟的变速跑
8、力量训练后立刻进行有氧训练,更有助于减脂
9、鸡蛋  牛肉  煮鸡蛋或蒸蛋羹加点海鲜酱油味道还是很不错的  牛肉酱着吃最好
10、鸡胸脯变味(变质)来说,一般冰箱4-6C°放5-7天;放在冰冻室可以一个月以上(不超过3个月)如果冷藏的话最多一个周,建议不要冷藏了,因为特别容易变质,如果实在需要保存那就冷冻吧,用之前先化开。
 
最容易放弃的几点:
1、与不健身、对饮食没节制的人一起生活
2、不按时睡觉,不按时起床,不按时吃饭
3、中断练习(没有任何理由,天气 环境 工作都不是理由
4、意志力(大脑不能控制自己的身体)
5、给自己找借口(只吃一口,只买这一次,这次不算)
6、拖延,等一会再练,休息一会之类的借口
 
营养品使用方法:
训练前:
燃脂素2粒,加速脂肪的燃烧;
支链氨基酸5克,防止肌肉组织分解;
肌酸4克,提高肌肉耐力;
蛋白粉30克,补充体力;
葡萄糖10克,补充糖分,调节口味
宝矿力水特饮料冲服
训练中:
宝矿力水特饮料,补充水分和电解质
训练后:
肌酸4克,促进肌细胞生长
谷氨4克,解除代谢过程中氨的毒害作用
葡萄糖10克,补充糖分
支链氨基酸4克,促进肌肉生长
蛋白粉30克,补充蛋白质
宝矿力水特饮料,补充水分和维生素